轻断食，给身体做做“断舍离”
时间：2020-08-05 10:36:33 来源：达达文档网 本文已影响 人 
2019年，谷歌曾发布一份关于减肥饮食的搜索报告。这份报告总结了2019年十大饮食减肥法，其中轻断食成为年度最火减肥法。而近日刊登于《新英格兰医学期刊》的一篇文献综述回顾过往研究，显示轻断食不仅有助于人们减重，还能降低血压，预防癌症，甚至延长寿命。那轻断食疗法到底是什么？它真的那么神奇吗？又该如何操作呢？
轻断食的概念我国古已有之
近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得极高收视率。麦克尔·莫斯利趁热打铁，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一个时尚风潮，席卷整个欧美。目前，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。
那到底什么是轻断食呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红总结说，轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；
二是5∶2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的2天为断食日，食量降到25%～30%；
三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300～500千卡；
四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴指出，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。他指出，我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载；
《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。
而现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。1911年，德国的奥托布辛格博士因胆囊炎和关节炎尝试禁食，并获得疗效，此后他潜心钻研，在9年后创办了第一家开展禁食治疗的医院，从此禁食成为了一种疗法。此后，德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准，并设立专门的禁食医院。据报道，每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法。在亚洲，日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。日本调查发现，13.2%的民众曾尝试断食，未断食的人中，19.6%表示很感兴趣。
在秦鉴看来，作为自然疗法，禁食疗法是一种“无与伦比”的方法，简便，成本低，副作用小，一法多效，可以减少药物滥用。“中医是上工治未病，下工才是用药治，研究和推广中医禁食疗法是在往上工的方向走。”他预测，随着国人对健康问题的关注，未来10年之内禁食疗法会在国内掀起高潮。
提到禁食，肯定会有人想到近几年同样很火的辟谷。佛山市第一人民医院营养科主任潘文松潘文松则认为，两者不一样。辟谷是过去的修炼者在修炼过程中經历的自然过程，他们希望通过辟谷提高功力，增加心的宁静度，认为吃东西会导致浊气上升，要开发智慧或达到特异功能，就不能让饮食干扰身体。而现代意义上的禁食主要是从干细胞、肠道反应等科学研究进行理论支持。此外，禁食是短时间不吃东西，以激活体内的某些机能，禁食者今天还吃得饱饱的，明天就开始少吃或不吃东西了，但辟谷修炼者是在一个较长时间段内整体上都少吃东西。
多位医生亲自体验，感受限食的健康益处
早在2008年，秦鉴就开始着手研究适合中国人的断食法，并亲自体验7天。他并非完全不吃，而是限制热量摄入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌肠；
第2天至第6天，每日摄入热量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量饮水。为了克服饥饿感，秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水，补充能量，促进体内脂肪燃烧。7天后，他瘦了5.3公斤，神清气爽。
内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是轻断食的体验者。从2012年开始他研究“限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。这次体验分为3个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天，不是不吃，而是限制热量摄入。一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡。在缓冲期和恢复期，刘超每日摄入600千卡热量，而在限食期，仅为300千卡。刘超坦言，饥饿感是轻断食最大的考验，从缓冲期开始，他就想念各种美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，还要用水再冲下杯子，不舍得浪费一点食物。从严格限食的第4天起，刘超开始觉得精神焕发，对食物不像之前那样急不可耐。9天坚持下来，他体重减了4公斤，腰围减了8厘米，原本略高的血糖、血脂恢复正常。刘超认为，限食利于人们克制贪欲、逃离诱惑，科学进行对身心有益。后来，刘超在内分泌科开展了限食疗法的研究，一些具备适应证的患者纷纷加入进来，比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得较好疗效。
北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师陈伟也是禁食的实践者之一，他每周一和周四禁食2天。禁食期间并不是什么都不吃，而是将进食的分量减少到原来的1/4，即男性一天总能量的摄入量为600千卡左右，女性为500千卡左右。除此之外，在轻断食的过程中，他还会配合运动锻炼。陈伟认为，轻断食的这两天可以减少运动，剩下的那5天一定要坚持锻炼，这样结合，才能够达到体重的长治久安。
多项研究证实，轻断食有益身心健康
《卫生宝鉴》中说：“食物无贪于多，贵在有节。”人身体的健康阈值有一定范围，如果超出了“底线”，就会对身体健康不利。黑龙江中医药大学附属第二医院张瑞教授介绍，有许多研究表明，对正常人而言，间歇性的短期断食不仅能够减肥和排毒养颜，在调理各种慢性病方面也有一定作用。
1.减轻体重。每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。有研究证实，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。因此，2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》将轻断食模式作为B级推荐，认为轻断食饮食模式有益于控制体重和改善代谢（证据级别2b，来自于至少一个其他类型的合理设计的准试验研究的证据）；
同时，可以增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益（证据级别2a，来自于一个合理设计的非随机的对照研究的证据）。
2.促进血液循环。吃的太多，尤其是整天大鱼大肉、喜欢吃油腻食物的人，体内的脂肪、热量都比较多，身体代谢比较慢，血液的黏稠度还会增加，所以血液循环也会变慢。而发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
3.帮助控制血糖。刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。当然，研究者也特别指出，糖尿病患者的轻断食方案仍需要谨慎进行，特别是对于使用磺脲类和/或胰岛素的患者，需要及时调整药物，并定期监测，特别是在轻断食开始的最初阶段。
4.降低“坏胆固醇”。哈佛医学博士AmyWalker的研究指出，短期禁食可有效分解脂肪及胆固醇。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。
5.预防老年痴呆。美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持2天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。
6.疏解不良情绪。轻断食刚开始很难受，但一段时间后，情绪会变得愉悦。美国国家卫生研究院神经科学实验室主任马克·马特森研究发现，轻断食会提高BDNF（大脑衍生神经滋养因子）水平，BDNF有类似抗抑郁药物的效果。另有研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。
7.减少患癌风险。美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病及癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。
8.提高免疫力。美国南加州大学先前的研究发现，每年禁食8天可以提高免疫系统功能，禁食2天或2天以上有助于启动人体的免疫系统，消耗掉体内储存的脂肪和糖分，分解大量旧细胞。专家认为：“在禁食状态下，人体会发出信号，命令干细胞再造白细胞，重建整个免疫系统。”
9.延年益寿。这一点听起来是不是听起来很玄幻？但其实多项研究结果对此给予了证实。科学家分析其原理可能是：通过轻断食的方式，有助于减缓表观遗传速率，延长衰老过程的时间，达到寿命增长的效果。简单来说就是，在人類年龄增长的过程中，有一种叫做表观遗传的过程正在发生，但它并不像是基因突变那样突然性地改变基因排列，而是平缓持续地进行，从基因的表达上出现差异化（就像是同样一段话的不同读法）。而这种表达的速率越快，衰老的越快，寿命时间也就越短，刚好轻断食可以有效地减缓表达速率，使得寿命得到延缓。
轻断食不是忍饥挨饿，要讲究科学的方法
如果想尝试轻断食，秦鉴、陈伟、张瑞、范志红等多位专家共同提醒，应注意以下几点：
1.不是不吃东西
“轻断食”是一种很专业的疗法，绝非单纯不吃饭那么简单，应由专业医师做出评估和指导。尽管轻断食的确有健康好处，但中西方饮食存在差异，西方人肉类摄入量明显高于中国人，抗饥饿能力也更强，因此西方传过来的轻断食法不一定适合照搬到自己身上。
这里提供了一个5∶2轻断食食谱，供断食日使用。早餐为较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；
午餐为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）；
下午可以吃10克干枣或西梅干；
晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）；
睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。
2.并非人人适合
两天以内的禁食是安全的，大多数人可进行，特别适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。但儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病者，并不适合禁食。糖尿病患者如果想尝试禁食，最好提前咨询医生。
3.适度运动不能停
控制饮食与适量运动对于控制体重都很重要，最好同时进行，缺一不可，但禁食期间不要进行剧烈运动。
4.不要长期进行
一般在采取禁食2～3个月后，体重就会明显下降，此后不必再长期坚持，可以通过饮食和运动调节来控制体重。每周禁食的时间不要超过2天，以1～2天为宜，禁食期间观察自身情况，一旦出现不适马上停止。连续2天以上的禁食一定要在专业医生的指导下进行。
5.保持健康饮食习惯
经过禁食疗法减肥后，体重容易反弹，所以一定要长期坚持健康的饮食习惯和生活方式，并定期参加体育锻炼。
最后，需要提醒的是，对于社会上打着禁食养生旗号的各种班，大家一定不要盲目相信，最好在正规医院医生的指导下进行。
（综合摘编自《生命时报》《中国妇女报》等）
